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Es posible que haya escuchado que debe evitar ciertos alimentos a toda costa. Sin embargo, este tipo de consejos a veces se deriva de investigaciones o estudios obsoletos que son demasiado pequeños para ser significativos, de hecho, algunos alimentos que las personas a menudo consideran poco saludables pueden ofrecer beneficios para la salud si los consumes con moderación.

Un ejemplo muy claro y debatido desde hace ya varios años es el huevo entero. Seguramente has escuchado que cuando uno se pone a dieta le dicen “no comas tanto huevo” “tienen mucho colesterol y grasa en sus yemas”, pero ¿Qué tan cierto es esto?

Los nutrientes en los huevos pueden convertirlos en uno de los alimentos más saludables que puedes comer, además de ser muy versátil y fácil de conseguir, un huevo de gallina de tamaño mediano nos aporta entre 75 y 80 calorías, de las cuales, prácticamente nada provienen de carbohidratos; en cambio, lo que más nos aporta un huevo entero es la proteína, la cual posee un alto valor biológico proteico gracias a la fusión de la yema y la clara, aportándonos todos los aminoácidos esenciales que ayudan a construir todas las estructuras del cuerpo como los músculos.

La clara de huevo, aunque es rica en proteína, puede disminuir su absorción en el cuerpo cuando la separan de la yema, ya que la yema contiene más proteínas transportadoras. En ella también encontramos grasas, de las cuales predominan las “grasas buenas” como el Omega 3 (ALA, EPA y DHA) que ayudan a mejorar el funcionamiento cerebral y a prevenir infartos, también contienen lecitina, luteína, colesterol y colina, los cuales ayudan a formar las membranas de todas las células, incluidas las paredes del sistema digestivo. El huevo entero es una excelente fuente de hierro y calcio, así como fósforo, potasio, sodio y magnesio, además de contener ácido fólico y vitaminas del grupo B. A, D y E, por lo que sin la grasa de la yema, nuestro cuerpo no seria capaz de absorber el resto de nutrientes beneficiosos que nos aporta este alimento, como las vitaminas liposolubles y antioxidantes. (3)

No olvidemos que las grasas también son un componente fundamental de la dieta y no debemos eliminarla por completo.

Y revisando la parte del colesterol, durante años, los expertos aconsejaron a las personas que no comieran huevos enteros porque la yema tenía un alto contenido de colesterol. En ese momento, algunos creían que comer yemas de huevo podría aumentar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, se ha demostrado que, en muchos casos, al privar a tu cuerpo de alimentos que contienen colesterol, tu hígado produce más, pero si lo consumimos de manera moderada y adecuada, el hígado producirá menos colesterol y mantendrás tu sistema circulatorio en condiciones sanas.   (2)

En un estudio de 12 semanas en personas con síndrome metabólico, el grupo que consumió huevos enteros experimentó mejores resultados en cuanto a salud cardiovascular que el grupo que solo consumió claras de huevo. También tuvieron mayores reducciones en los niveles de insulina y resistencia a la insulina. (1)

Menos de la mitad del colesterol del huevo es absorbido por el organismo. Por lo que la ingesta de huevo no incide directamente sobre el colesterol en la sangre.

 Se puede concluir que lo que realmente aumenta los valores de grasas en sangre es un alto consumo de grasas saturadas, carbohidratos y no por las grasas buenas o el colesterol.

TIPS PARA SU CONSUMO

  1. Debes conservarlo siempre refrigerado ya que su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta.
  2. No los consumas si la cáscara esta rota o cuarteada.
  3. No lavar los huevos antes de almacenarlos, ya que puede aumentar su porosidad y la probabilidad de que entren bacterias dañinas.
  4. Evita freírlos en aceites vegetales, los huevos asados o hervidos en agua son fáciles y prácticos.
Recuerda que todo se puede consumir, siempre que no abusemos y llevemos un estilo de vida saludable, podremos beneficiarnos de su gran sabor y sus múltiples propiedades.

 

1. Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., Sands, A., Hu, F. B., & Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 346, e8539. https://doi.org/10.1136/bmj.e8539

2. Cohen D. E. (2008). Balancing cholesterol synthesis and absorption in the gastrointestinal tract. Journal of clinical lipidology, 2(2), S1–S3. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2008.01.004

3. (2019) Food Data Central: Eggs, whole. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

Por: Dra. Julia Salinas Dücker
Médico especialista en Nutrición Clínica
Tw:@juliasalinas
Facebook: Dra. Julia Salinas Dücker
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