La incidencia de obesidad se ha incrementado en los últimos años hasta alcanzar proporciones epidémicas. Datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición en los Estados Unidos demuestran que dos de cada tres adultos tienen sobrepeso/obesidad. (2)
La intervención más efectiva para combatir la obesidad es enfocarnos a lograr un balance energético, incluyendo disminución de la ingesta de calorías (energía que entra) y ejercicio (energía que sale). (1)
Importancia de la actividad física:
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
- La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
- Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
- Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
- Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física). (4) (5) (6)
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
- La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico. (3) (2)
BENEFICIOS SOCIALES
- Fomenta la sociabilidad.
- Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica. (3) (4)
BENEFICIOS EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA
- La contribución al desarrollo integral de la persona.
- El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
- Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
- Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
- Mejor rendimiento escolar y sociabilidad. (7)
En resumen, el ejercicio físico es un componente esencial en el tratamiento del control de peso tanto en pacientes con sobrepeso como en los sujetos obesos. (2) (4)
Tienes que estar convencido de los beneficios del ejercicio físico, reconociendo siempre que existen barreras para hacerlo. Numerosos estudios clínicos han demostrado que el ejercicio se asocia a pérdida de peso.
¿Cuánto ejercicio debo realizar?
Estudios recientes demuestran que el ejercicio deberá practicarse en intensidad moderada, y esto en general se logra con frecuencias cardiacas máximas corregidas a la edad del paciente entre 55 y 70%, de preferencia entre 30 a 60 minutos por día, mínimo 5 días a la semana. (1)
Consecuencias del sedentarismo:
El estar sentado todo el día:
– Disminuye la cantidad de oxigeno que llega al cebero, haciéndonos sentir más cansados y con dificultad para pensar
– Se tensan los músculos, se degeneran y aumenta la acumulación de grasa.
– Se eleva el colesterol y la presión arterial
– Hay mala circulación en las piernas y várices
– Te vuelves más propenso a enfermedades crónico degenerativas como la hipertensión y diabetes. (8)
¿Qué ejercicios puedo hacer sin lastimarme?
– Si sufres de muchos dolores articulares, principalmente en las rodillas entonces no te recomiendo que trotes; mejor realiza actividades como la natación o bicicleta estática.
– Si no tienes problemas con tus rodillas entonces la caminata rápida es el mejor inicio para mantenerte más activo. Y poco a poco empezar a trotar.
– Es importante que tu ejercicio tenga una intensidad moderada para asegurar una mejor quema de grasa.
– Consigue un podómetro o un reloj que mida tu movimiento. Lo recomendable es lograr 10 mil pasos al día, lo que equivale a casi 5 kilómetros.
Cómo moverte más:
– Levántate de tu silla mínimo cada hora y camina por tu oficina para ir por un vaso de agua.
– Si tienes escaleras en tu casa u oficina, súbelas y bájalas cada que puedas, elígelas antes del elevador para mantener activos tus músculos.
– Al estar en tu oficina, si te entra una llamada telefónica, levántate de tu y camina, puedes aprovechar estos momentos para estirar un poco el cuerpo y disminuir el estrés.
– Aprovecha los parques cercanos a tu casa, hazlo solo u organízate para quedar con un amigo y conversar mientras caminan.
– Al salir de casa, estaciona tu coche un poco más lejos y camina a la entrada.
– Si te mueves en transporte público, ¿por qué no te bajas un par de paradas antes de tu destino y haces el resto del recorrido caminando?
– Aprovecha el momento que dedicas a las labores domésticas. Limpiar, pintar o mover los muebles de la casa para hacer un esfuerzo que pueda ser muy beneficioso.
– ¿Te gusta ver la tele? ¡Pues sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Si tienes una bicicleta estática o caminadora, aprovecha para utilizarlas mientras estás frente a la pantalla.
3. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
4. Philip Sullivan & Kate Rickers(2013) The effect of behavioral synchrony in groups of teammates and strangers, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 11:3, 286-291, DOI: 1080/1612197X.2013.750139.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1612197X.2013.750139
5. Wannamethee SG, Shaper AG, Walker M. Changes in physical activity, mortality, and incidence of coronary heart disease in older men. Lancet 1998; 351: 1603–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9620713/
6. Andersen LB, Schnohr P, Schroll M, Hein HO.All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Arch Intern Med 2000; 160: 1621–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10847255/
7. Zahl T, et al. Pediatrics. 2016;doi:10.1542/peds.2016-1711. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28069664/
8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.22072