Nuestro organismo está formado por aproximadamente un 60% de agua. Sin embargo, a diferencia de otros nutrientes como hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales el cuerpo no mantiene una “reserva” de este vital líquido, y constantemente la perdemos a través de la orina o el sudor. Por esta razón si no lo consumimos a lo largo del día, todos los días, podemos caer en problemas metabólicos por deshidratación, además de agravar el estreñimiento, cálculos renales e incluso el acné. (3)
Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que debe beber todos los días.
Las autoridades sanitarias suelen recomendar de ocho a 10 vasos de agua al día, lo que equivale a unos 2-2.5 litros, sin embargo, como con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo. Muchos factores (tanto internos como externos) afectan tus necesidades de agua, por ejemplo una mujer embarazada o en lactancia requiere de 1 a dos vasos más de líquidos al día. (1)
La falta de hidratación en el cuerpo altera el estado de ánimo y la concentración y aumenta la frecuencia de los dolores de cabeza, incluso una deshidratación leve (de 1–3% del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede dañar muchos otros aspectos de la función cerebral.
La sed es un indicador muy importante, se dice que al tener la boca seca significa que ya has perdido un 1% de tu peso en agua.(2)
El color de tu orina también es un buen indicador de si estas tomando suficiente agua o no, la orina siempre debe ser amarillo claro o casi transparente, si no es tu caso entonces agrega mínimo otros dos vasos de agua a tu día.
Por otra parte, beber la cantidad adecuada de agua te puede ayudar a perder peso, por ejemplo, 500 ml de agua pueden aumentar tu metabolismo hasta en un 30%, suena mucho pero en realidad no es tanto ya que el metabolismo involucra muchas cosas. Tus 2 litros de agua al día pueden aumentar el gasto de energía en aproximadamente 96 calorías por día. (3)
Otro buen consejo es que tomes 1 vaso de agua aproximadamente media hora antes de las comidas, ya que esto puede reducir la cantidad de calorías que terminas consumiendo.
El agua pura no es la única bebida que contribuye al equilibrio de líquidos. Otras bebidas y alimentos pueden tener un efecto significativo como por ejemplo las frutas y verduras (como el jitomate, lechuga, sandía y zanahorias) o si preparas sopas en la comida, también se pueden contabilizar dentro de tu ingesta diaria de líquidos.
Las bebidas con cafeína, como el café o el té, pueden disminuir levemente tu hidratación ya que son bebidas diuréticas, pero no te van a deshidratar por completo.
Al final del día, la cantidad de agua que necesitas depende mucho de tu estilo de vida y tu persona. Intenta experimentar para ver qué funciona mejor para ti. Algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo normal, mientras que para otras solo resulta en viajes más al baño.
1. The National Academy of Sciences, engineering and medicine. Chapter 4: Wat r, potassium, sodium, chloride, and sulfate. (2005).
edu/read/10925/chapter/6
2. Topics, H. (2022). Dehydration: MedlinePlus. Retrieved 26 January 2022, from https://medlineplus.gov/dehydration.html
3. Muckelbauer R, Sarganas G, Gruneis A, Muller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):282-299 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803882/
Dra. Julia Salinas Dücker.
Médico especialista en nutrición.