Dormir bien por la noche es importante para todos, especialmente si tiene SII.
Se aproxima que 1 de cada 3 personas en México tienen problemas de sueño, aproximadamente 37 millones de personas. Los hombres roncan más que las mujeres y las mujeres sufren de más insomnio que los hombres. (1)
La falta de sueño siempre empeora todo, incluido el SII. Pero muchas personas con SII a menudo nos dicen que su sueño ha sido perturbado y que no se sienten descansados cuando se despiertan por la mañana.
La privación del sueño cambia tanto el estado de ánimo como la fisiología. No dormir bien por la noche puede causar irritabilidad, comer en exceso, infecciones, falta de concentración, dificultad para recordar cosas, dolor en varias partes del cuerpo, mayor prevalencia de enfermedades crónico degenerativas y problemas digestivos. (1)
Si tiene dificultades para dormir, tener una rutina regular a la hora de acostarse te ayudará a relajarte. (2)
Mantener horas regulares de sueño
Esto ayuda a que tu reloj biológico se acostumbre a una rutina establecida. Trata de acostarte y despertar siempre a la misma hora todos los días. Si bien puede parecer una buena idea recuperar el sueño después de una noche de insomnio, hacerlo con regularidad puede alterar tu patrón y tu rutina de sueño.
Tómate el tiempo para relajarte antes de acostarte
Es importante tomarse el tiempo para relajarse y descansar antes de acostarse. Hay muchas maneras de hacer esto, así que encuentre la que funcione para usted. Esto podría incluir bañarse, leer un libro o escuchar música, hacer algunos estiramientos ligeros de yoga o escuchar un audio de relajación. Intenta hacer esto siempre fuera de tu habitación, y entra a tu cama sólo cuando estés listo para dormir (2)
Evita el uso de teléfonos móviles y dispositivos electrónicos.
La luz azul de la pantalla de los dispositivos electrónicos estimula la parte del cerebro que nos hace sentir alerta. Trata de evitar el uso de su teléfono móvil o cualquier otro dispositivo electrónico durante al menos una hora antes de acostarse.
Mantén un diario de sueño
Siempre recomendamos que las personas con SII lleven un diario de alimentos y estado de ánimo para registrar lo que comen y cómo se sienten. Llevar un diario también es una excelente manera de realizar un seguimiento de tus patrones de sueño y el efecto que tiene el sueño en tu colitis. Buscar cualquier patrón será útil, y no te preocupes mucho si de vez en cuando tienes una mala noche, ¡a todos nos pasa!
Cena ligero y evita bebidas con cafeína
Un exceso de comida en la noche mantendrá a tu cuerpo ocupado haciendo la digestión. Los alimentos que más pesado nos caen en la noche son las grasas, la carne roja, un exceso de pan y el alcohol. Todo esto acidifica tu estómago haciéndote más propensa al reflujo y a no poder dormir.
Por otro lado, si eres sensible al la cafeína entonces evita mínimo 4 horas antes de dormir cualquier bebida que la contenga, esto incluye café, té negro, refresco de cola y bebidas energéticas; estas últimas además de cafeína están llenas de azúcar y químicos lo cual agrava más tu SII.
Recuerda que es muy importante comunicarse con tu médico de cabecera si tienes insomnio constantemente por más de cuatro semanas.
- Guerrero-Zúñiga, Selene, Gaona-Pineda, Elsa Berenice, Cuevas-Nasu, Lucía, Torre-Bouscoulet, Luis, Reyes-Zúñiga, Margarita, Shamah-Levy, Teresa, & Pérez-Padilla, Rogelio. (2018). Prevalencia de síntomas de sueño y riesgo de apnea obstructiva del sueño en México. Salud Pública de México, 60(3), 347-355. https://doi.org/10.21149/9280
- Vorvick, L. (2021). ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos: MedlinePlus enciclopedia médica. Retrieved 4 October 2022, from https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm
