Dormir mejor o lo suficiente y tener una buena calidad del sueño puede ayudarte a proteger la salud mental, la salud física y la calidad de vida. (1)
Durante el sueño, tu cuerpo trabaja para mantener una función cerebral y un estado físico saludables.
¿Cuánto tiempo debo dormir?
En niños y adolescentes, el sueño también los ayuda a apoyar el crecimiento y el desarrollo. (1)
No dormir bien o no dormir lo suficiente puede tener consecuencias tanto inmediatas como a largo plazo, ya que puede afectarte en la capacidad de pensar, reaccionar, trabajar, aprender y hasta el humor y estado de ánimo.(1)
En los adultos, se recomienda dormir de 7 a 8 horas por día, mientras que en los adolescentes de 13-18 años, es de 8 a 10 horas y en los niños de 6-12 años, de 9 a 12 horas. (1)
Si sientes que no estás durmiendo lo suficiente o que no duermes bien, sigue las recomendaciones que aparecen a continuación o consulta a su médico.
¿Cómo dormir mejor?
1. Regula tu patrón de sueño
Tu cuerpo tiene su propio reloj interno que se encarga de controlar los ciclos del sueño de acuerdo con la exposición a la luz. (2)
Si tienes dificultad para conciliar el sueño, es probable que esté afectando tu ritmo sin siquiera saberlo. (2)
Para restablecer tu ciclo, es necesario exponerte a la luz solar durante el día y evita exponerte a luz artificial durante la noche, específicamente antes de tu hora de dormir. (2)
Limita exponerte a la luz azul (aquella emitida por las pantallas de los celulares, laptops, monitores, televisiones y tabletas). (2)
2. No consumas cafeína tarde en el día. (1) (2)
La cafeína tiene efectos estimulantes que te brindan mayor energía y capacidad para concentrarte. (2)
Esto puede ser particularmente necesario durante el día, cuando requieres realizar diversas actividades. Sin embargo, no es recomendable durante la noche, pues puede generarte inquietud y mantenerte despierto por largo tiempo. (1) (2)
3. Evita las siestas y establece tus horarios de sueño. (1) (2)
Un estudio de 2006, observó que aunque tomes una siesta de 30 minutos puede mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden dañar tu salud y la calidad del sueño. (2)
Trata de mantener el mismo horario de sueño durante la semana y los fines de semana.
Limita la diferencia a no más de una hora, ya que quedarse despierto hasta tarde puede alterar tu ritmo de sueño y con ello, te será más difícil dormir. (1) (2)
4. Optimiza tu dormitorio. (1) (2)
Haz de tu dormitorio un oasis para el descanso.
Mantén un dormitorio tranquilo, fresco y oscuro (una luz nocturna tenue está bien, si es necesario). (1) (2) Dá prioridad a la comodidad.
Si consideras que la almohada o colchón son el problema, ve la forma de cambiarlos o de mejorarlos.
5. Establece tu propio ritual para antes de dormir. (1) (2)
Toma un baño caliente, medita unos minutos, lee unas cuantas páginas del libro que siempre quisiste leer, haz ejercicios de respiración o de visualización o escucha música relajante. (1) (2)
La clave es relajarte y despejar la mente antes de dormir. Llevarte los problemas diarios a la cama contribuye a una mente inquieta que y puede dificultar el sueño.
Otras formas de mejorar tu sueño son no cenar pesado ni beber tantos líquidos al menos dos horas antes de dormir. (1) (2)
Realiza ejercicio de forma regular pero no antes de dormir contribuye a un mejor descanso durante la noche. (1) (2)
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Depravation and Deficiency. [INTERNET]. [Consultado en agosto 2020]. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
- Mawer R. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. 2020. [INTERNET] [Consultado en agosto 2020]. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#1
