La avena es una gran fuente de granos integrales y contiene un almidón protector del corazón llamado betaglucano que puede ayudar a reducir el colesterol. Sus altos niveles de fibra los convierten en una opción satisfactoria para el desayuno. Tienen un IG bajo, un alto contenido de almidón resistente (que alimenta a las buenas bacterias intestinales) y pueden ayudar a mejorar la digestión y promover la regularidad.
La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada. Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la poderosa fibra beta-glucano. También son una buena fuente de proteínas de alta calidad, con un buen equilibrio de aminoácidos esenciales (1).
La avena está cargada de importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes. Media taza (80 gramos) de avena seca contiene: (2)
- Manganeso: 63,91% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Fósforo: 13,3% del IDR
- Magnesio: 13,3% del IDR
- Cobre: 17,6% del IDR
- Hierro: 9,4% del IDR
- Zinc: 13,4% del IDR
- Folato: 3,24% del IDR
- Vitamina B1 (tiamina): 15,5% del IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 9,07% del IDR
- Y cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
La avena tiene 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra en 1 taza. Esta misma porción tiene solo 303 calorías. Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer. (2)
Contiene también muchos antioxidantes poderosos, incluidas las avenantramidas. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la presión arterial y brindar otros beneficios. (3)
La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble. El betaglucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución espesa similar a un gel en el intestino lo cual mejora la respuesta de la insulina y disminuye los picos de glucosa en sangre y además contribuye a un mayor crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo. (4)
Personas de todas las edades y poblaciones experimentan estreñimiento. Esto se refiere a movimientos intestinales irregulares e infrecuentes que son difíciles de evacuar. El estreñimiento afecta a casi 16 de cada 100 adultos y aproximadamente a 33 de cada 100 adultos de 60 años o más. (5)
Algunos estudios indican que el salvado de avena, la capa externa rica en fibra del grano puede ayudar a aliviar el estreñimiento en adultos mayores y que el consumo constante de avena en sopa permitió que algunos dejaran de utilizar laxantes. (4,5).
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos de valor agregado: una revisión. Tecnología J Food Sci. 2015 febrero;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 25 de junio de 2013. PMID: 25694675; IDPM: PMC4325078.
- USDA. Composición de la avena. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients
- Zhang, T., Zhao, T., Zhang, Y. et al. La suplementación con avenantramida reduce la inflamación inducida por el ejercicio excéntrico en hombres y mujeres jóvenes. J Int Soc Sports Nutr 17, 41 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00368-3
- Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Gachas de avena: impacto en las características asociadas a la microflora en sujetos sanos. Br J Nutr. 14 de enero de 2016; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 29 de octubre de 2015. PMID: 26511097.
- Sturtzel B, Elmadfa I. Intervención con fibra dietética para tratar el estreñimiento y reducir el uso de laxantes en residentes de residencias de mayores. Ann Nutr Metab. 2008;52 Suplemento 1:54-6. doi: 10.1159/000115351. Epub 2008 7 de marzo. PMID: 18382081.
