Realiza cualquiera de estos ejercicios de respiración por 5 a 10 minutos, en caso de sufrir ansiedad o estrés. Verás que la calma regresa inmediatamente después de realizarlos.
Ejercicios de respiración:
a) Respiración con los labios fruncidos
- Relaja cuello y hombros.
- Manteniendo la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz contando lentamente hasta 10.
- Frunce tus labios como si fueras a silbar.
- Exhala lentamente soplando aire a través de tus labios fruncidos mientras cuentas hasta 4.
b) Respiración diafragmática
- Acuéstate de espaldas con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza sobre una almohada.
- Puedes colocar una almohada debajo de las rodillas como apoyo.
- Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra, debajo de la caja torácica, lo que te permitirá sentir el movimiento del diafragma.
- Inhala lentamente por la nariz, sentirás que tu estómago presiona contra tu mano.
- Mantén tu otra mano lo más quieta posible.
- Exhala con los labios fruncidos mientras aprietas los músculos del estómago, mantén la mano superior completamente quieta.
- Realiza este ejercicio de 5 a 10 minutos.
c) Técnica de enfoque de la respiración
- Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo.
- Concéntrate en tus respiraciones sin intentar cambiar la forma en que respira. Alterna entre respiraciones normales y profundas varias veces.
- Observa las diferencias entre la respiración normal y la respiración profunda. Observa cómo tu abdomen se expande con inhalaciones profundas.
- Observa cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda. Practica tu respiración profunda durante unos minutos.
- Coloca una mano debajo del ombligo, manteniendo tu vientre relajado, y observa cómo sube con cada inhalación y cae con cada exhalación.
- Deja escapar un fuerte suspiro con cada exhalación. Comienza la práctica del enfoque de la respiración. Imagina que el aire que inhalas trae paz y calma a todo tu cuerpo.
- Repite mentalmente: “Inhalando paz y calma”. Imagina que el aire que exhalas elimina la tensión y la ansiedad. Mentalmente repite: “Exhalando tensión y ansiedad”.
Referencias
- Elmer J. How Anxiety Can Cause Shortness of Breath and What You Can Do. 2018. [Internet]. [Consultado en agosto 2020]. Disponible en: https://www.healthline.com/health/shortness-of-breath-anxiety#:~:text=Studies%20have%20shown%20a%20strong,chest%20tightness
- Cronkleton E. 10 Breathing Techniques. Healthline. 2019. [Internet]. [Consultado en agosto 2020]. Disponible en: https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
